16/10/2019

Comment avoir assez de vitamine D?

La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble qui joue de nombreux rôles dans notre organisme. Elle est produite dans la peau, essentiellement grâce à l’exposition au soleil. Le rayonnement UVB en hiver ne suffit pas pour une production suffisante de vitamine D en jusqu’aux latitudes qui correspondent au sud de la France. S’il n’y a pas de complémentation en hiver, de octobre à avril, on risque un déficit. Les taux optimaux dans le sangs devraient être autour de 60 ng/ml. 
 
Il est donc nécessaire d’apporter de la vitamine D par des compléments. Il faut selon la gravité de la carence prendre entre 1000 et 5000 UI (c’est à dire 25µg à 125 µg). Il faut aussi tenir compte de la couleur de la peau, car les peaux plus foncées absorbent moins bien la vitamine D. En été le soleil est suffisant dans la plupart des cas pour une synthèse suffisant de vitamine D. Il faudra alors veiller à s’exposer au soleil tous les jours en été sans protection solaire,  pendant 15 minutes au milieu de la journée. Vous produirez alors autour de 3000 UI de vitamine D.(1)
 
Une complémentation adapté suite à un dosage sanguin sera donc judicieux, car la vitamine joue des rôles clé dans notre santé.
 
Formes de vitamine D
 
Il existe deux formes de la Vitamine 
 
  • Vitamine D2 ou ergocalciférol. On le retrouve dans certains aliments d’origine végétale, comme les champignons par exemple. Elle n’est mal absorbé par l’organisme.
 
  • Vitamine D3 ou cholécalciférol. Cette forme de la vitamine D se trouve dans certains aliments d’origine animale comme par exemple les poissons gras et les oeufs. Elle est cependant surtout  synthétisé par l’homme grâce au soleil.
 
La vitamine D3 sous forme d’une huile est le mieux absorbé. Il est conseillé de prendre son complément de vitamine D3 le soir avec un repas qui inclut des graisses.
 
 
Bienfaits et rôles dans l’organisme
 
Santé des os et des dents
La vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium et fixe le calcium sur l’os. La vitamine D  participe activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents. Un déficit de vitamine D peut entraîner une déminéralisation osseuse et une fonte musculaire qui peut conduire à l’ostéoporose.
 
Stimule le système immunitaire
Un bon statut en vitamine b contribue à une fréquence nettement moins élevé d’infections hivernales(2). La vitamine D agit comme un co-antibiotique. Un apport suffisant en vitamine D est également associé à un risque moins élevé de certains cancers (prostate, sein, colon). En somme, elle augmente l’espérance de vie en bonne santé.(3)
 
Allergie, inflammation et auto-immunité
 Un taux faible est associé à une fréquence plus élevé de l’asthme, la plupart des pathologies allergiques, inflammatoires (4) et auto-immunes dont la sclérose en plaques. Certaines études montrent une réduction de la fréquence de la polyarthrite rhumatoïde avec une supplémentation en vitamine D. La vitamine D a un effet positif sur des maladies comme l’eczéma, la maladie de Crohn et la fibromyalgie.
 
Préserve le cerveau et les fonctions musculaires
La vitamine D est essentielle au renouvellement du tissu musculaire et à la contraction du muscle. Elle prévient la fonte musculaire notamment chez la personne âgée. Elle a une influence capital au bon fonctionnement du cerveau. Elle diminue les risques d’une dépression hivernale ou autre dépression(5) et d’un déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles. Elle contribue au bon fonctionnement de la sérotonine et de l’ocytocine.
 
Diminution de maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité
La vitamine D présente des effets cardio-protecteurs (6). Elle protège la paroi artérielle contre l’épaississement, améliore le profil des lipides circulants, la tolérance au glucose et diminue le risque de diabète. Elle fait baisser l’inflammation.(7)
 
 
Aliments riche en Vitamine D
 
Saumon frais grillé ou poché, 100 g : 15 – 23 µg
Saumon fumé, 100 g: 11µg
3 oeufs 3µg
Sardine, 100g: 2µg
Champignons, 100 g: 0,3 µg
 
 
Sources:
(2) Mitsuyoshi Urashima, Takaaki Segawa, Minoru Okazaki, Mana Kurhara, Yasuyuki Wada, Hiroyuki Ida. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nur, 2010, 91:5 1255-1260
(3)  Afzal Shoaib, Brøndum-Jacobsen Peter, Bojesen Stig E, Nordestgaard Børge G. Genetically low vitamin D concentrations and increased mortality: mendelian randomisation analysis in three large cohorts BMJ 2014; 349:g6330
(4) Atkins RR et al, An update on the association of vitamin D deficiency with common infectious diseases, Can J Physiol Pharmacol, 2015 Jan 1-6
(5)  Beck AT, Ward CH, Mendelson M, Mock J, Erbaugh J. An inventory for measuring depression.Arch Gen Psychiatry. 1961;4:225–236.
(6)  Parker J, Hashmi O, Dutton D, et al. Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders : Systematic review and meta-analysis. Maturitas 2010;65:225-36
(7)  Chagas CE, Borges MC, Martini LA, et al. Focus on vitamin D, inflammation and type 2 diabetes. Nutrients 2012;4:52-67